Yoga auf Reisen – Beweglich und entspannt unterwegs

Ob auf dem Weg in den Urlaub, zu einem Geschäftstermin oder einfach auf langer Fahrt: Reisen bedeutet oft langes Sitzen, wenig Bewegung und Stress für Körper und Geist. Doch schon ein paar einfache Yogaübungen – ganz ohne Matte – können helfen, Verspannungen zu lösen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und dich wieder mit dir selbst zu verbinden.

Yoga im Auto*

Auch auf dem Beifahrersitz kann Bewegung stattfinden:

• Nacken & Schultern mobilisieren:
  Kreise langsam die Schultern Richtung Ohren. nach hinten, dann nach vorne. Lass den Kopf sanft zur Seite kippen oder kreise ihn in kleinen Bewegungen. Tiefe Atemzüge helfen, Spannungen loszulassen. Bei Aufwärtsbewegungen einatmen, bei Abwärtsbewegungen ausatmen.
• Handgelenksdehnung:
  Strecke den rechten Arm aus, lass die Hand entspannt hängen, bring deine linke Hand an den Handrücken deiner rechten Hand und drücke die linke Hand auf den rechten Handrücken bis du eine sanfte Dehnung im rechten Unterarm spürst. Wiederhole mit der anderen Seite. Das ist wohltuend bei langen Fahrten oder nach viel Smartphone-Nutzung.
• Sitzender Dreh („Twist“):
  Setz dich aufrecht hin. Drehe dich zur rechten Seite, lege die linke Hand an die Aussenseite des rechten Oberschenkels, die andere stützt dich leicht. Mit jedem Einatmen schaffst du Länge, mit jedem Ausatmen gehst du tiefer in die Drehung. Wechsle dann die Seiten.

* Logischerweise nur als Beifahrer*in oder in der Pause.

Yoga im Flugzeug oder in der Bahn

Enge Sitze und wenig Platz – aber trotzdem ist Bewegung möglich:

• Fusskreisen und Beindehnung:
  Strecke ein Bein aus (so weit es geht) und kreise den Fuss. Ziehe die Zehen Richtung Oberkörper und strecke sie dann von dir weg (pointen) um die Blutzirkulation anzuregen.
• Mini-Katze-Kuh im Sitzen:
  Beim Einatmen: Oberen Rücken sanft durchdrücken, Brust nach vorn, Herz nach oben strahlen lassen, Blick leicht heben. Beim Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust. Eine wohltuende Mobilisation der Wirbelsäule.
• Atemübung (Pranayama): Nadi Shodhana – Wechselatmung:
  Halte das rechte Nasenloch zu, atme durch das linke ein, verschliesse die linke Seite, öffne rechts und atme aus. Dann atme über rechts ein, verschliess die rechte Seite, öffne links. Wiederhole das einige Male und beende die Übung mit der Ausatmung über links. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und reduziert Reisestress.

Bewegungspause unterwegs – mehr als nur „mal die Beine vertreten“

Wenn du eine Pause einlegst, nutze sie bewusst:

• Gehen mit Achtsamkeit:
  Geh ein paar Minuten zügig. Nimm bewusst wahr, wie deine Füsse den Boden berühren, wie dein Atem fliesst.
• Sonnengruss light:
  Streck dich nach oben, beuge dich nach vorn, strecke den Rücken in der halben Vorbeuge. Komm mit der Ausatmung in die Vorwärtsbeuge. Mit der Einatmung Arme über die Seite nach oben bringen und wirbelnfür Wirbel aufrichten. Eine vereinfachte Version des klassischen Sonnengrusses, ideal für unterwegs.
• Balanceübung: Baum (Vrikshasana):
  Stell dich auf ein Bein, lege den anderen Fuss innen an das Fussgelenk, den Oberschenkel oder die Wade. Bring die Hände vor dem Herzen zusammen oder öffne sie über dem Kopf. Fördert Konzentration, Balance und innere Ruhe.

Fazit: Kleine Bewegung, grosse Wirkung

Schon fünf Minuten bewusste Bewegung können deine Reise ganz anders wirken lassen – körperlich wie mental. Yoga auf Reisen ist kein Ersatz für eine volle Praxis, aber eine Einladung, immer wieder bei dir selbst einzuchecken – egal, wo du bist.

Challenge für deine nächste Reise: Probier› mindestens eine der Übungen aus. Beobachte, wie du dich danach fühlst.

Namasté – und gute Fahrt!